Centar uspjeha

Piše: Danica Ružić

Ruku uz ruku sa zimskim radostima često se javlja i mračna strana zime – Sezonski afektivni poremećaj raspoloženja, poznatiji kao zimska depresija ili zimski blues. Radi se o poremećaju raspoloženja kod kojeg osobe koji inače ne pate od psihičkih problema doživljavaju depresivne simptome krajem jeseni i početkom zime.

Osobe koje pate od ovog poremećaja teško se bude ujutro, imaju tendenciju dulje spavati, imaju povećan apetit i dobivaju na težini, nedostaje im energije i koncentracije, povlače se od prijatelja i izbjegavaju društvene aktivnosti. Osjećaju se snuždeno, pesimistično i bespomoćno.

Nije poznat uzrok takva obrasca pojavljivanja depresije. U početku se smatralo da je uzrok ovog poremećaja povećana razina melatonina u krvi, što je posljedica slabije izloženosti sunčevom svjetlu. Ovaj hormon djeluje na raspoloženje i proizvodi se tijekom mraka. Međutim, istraživanja funkcije melatonina zasad nisu dala konačne odgovore. Alternativno objašnjenje je da nedostatna količina sunčeve svjetlosti mijenja cirkadijurni ritam, koji potom utječe na unutrašnji tjelesni sat.

Što nam valja učiniti kako bismo pobijedili ovaj biološki izazov našem psihičkom zdravlju?

Slijedi 10 savjeta kojima ćete razvedriti mračne zimske dane

1.    Učinite dane dužima

Ovo ćete najlakše postići pomoću izrazito jarkih svjetala. Izloženost jarkom svjetlu odmah na početku dana oponaša raniji izlazak sunca. Kada iskusimo ovakvo svjetlo pod kraj dana, čini nam se da sunce zapravo zalazi kasnije nego inače. Savjet stručnjaka je da se svjetlo dozira veoma rano ujutro (po 30 minuta prije 8 sati), te kasnije tokom dana (oko 15-30 minuta između 17 i 19 sati). Ovakva su svjetla naročito korisna ukoliko vam se već u kasnim popodnevnim satima prispava.

2.    Upravljajte svojim snom

Često nam se čini kako će nam puno spavanja i odmora dobro doći, no to obično dovodi do toga da se osjećamo sve tromijima i umornijima. Ciljajte na 8 sati sna svaku noć, i trudite se buditi u otprilike isto vrijeme svaki dan. Ukoliko prespavate uobičajeno vrijeme za buđenje, dolazi do poremećaja cirkadijurnog ritma. Izbjegavajte drijemanje (pogotovo ako imate teškoća sa spavanjem po noći) i u iznimnim situacijama ograničite ih na 45 minuta u ranim popodnevnim satima.

3.    Jedite kao da je sredina ljeta

Razmislite o tome kakvu hranu Vaše tijelo želi jesti tokom ljetnih vrućina: lagane, svježe namirnice, uključujući i mnogo zelenog povrća i voća, skromne količine bjelančevina a malo ugljikohidrata (poput utješnih kolačića i slastica koje su toliko primamljive tokom zime).

4.    Stvorite više energije

Energiju možete stvoriti trošenjem energije. Ovo ćete najbolje postići kroz redovito vježbanje. Okrutna ironija u ovome je ta što su oni kojima će vježba najviše pomoći najmanje motivirani da započnu. Najbolje je s vježbanjem početi rano u sezoni, prije nego što lijenost i tromost zauzmu organizam. Pokušajte se dobro oznojiti, i vježbajte 30-45 minuta skoro svaki dan. Vježbanje kasno popodne pomaže suzbiti ranovečernji umor i poboljšava san.
Također, počnite se baviti nekom zimskom aktivnosti. Na ovaj način ćete se početi veseliti zimi, umjesto da ju mrzite. Skijanje, boardanje, planinarenje, klizanje, sanjkanje, zimsko fotografiranje, promatranje prirode.. mogućnosti su bezbrojne. Prigrlite zimu, i ona Vam neće biti neprijatelj!

5.    Osigurajte si društvenu podršku

Nemojte podcjenjivati moć prijatelja, obitelji, suradnika i susjeda. Kome se možete obratiti kada ste loše volje i potreban vam je emocionalni boost? Održavajte mentalni popis tih ljudi i ne ustručavajte se zamoliti ih za pomoć ili ohrabrenje kada Vam je to potrebno. Jednostavan telefonski poziv, razgovor uz kavu ili e-mail može značajno poboljšati raspoloženje.

6.    Opustite se

Posao, predavanja, obitelj, prijatelji, sastanci, rokovi – iako uživate u osjećaju zauzetosti, svatko treba slobodno vrijeme. Nemojte se bojati reći „ne“ kada vam ponude dodatne mogućnosti i zadatke. Pokušajte provesti nekoliko minuta u danu ne radeći apsolutno ništa. Pročitajte knjigu ili časopis, isprobajte neku vrstu meditacije ili se upišite na tečaj  joge. Opuštanje, pogotovo u obliku joge, ublažava stres i ispunjava energijom. Mentalne vježbe poput meditacije i pozitivnog razmišljanja također pomaže zadržati depresiju na sigurnoj distanci.

7.    Počastite se

Ukoliko imate nešto čemu se možete radovati, lako ćete ostati motivirani. Zima se može činiti beskrajnom ali ako isplanirate nešto uzbudljivo, Vaše se raspoloženje poboljšava cijelo vrijeme dok iščekujete događaj. Planirajte nešto zanimljivo – izlet preko vikenda, dan u toplicama, tulum, odlazak na predstavu, izlazak sa curama ili dečkima ili sportsko natjecanje.

8.    Utoplite se

Mnogi ljudi mrze zimu jednostavno zato što im je cijelo vrijeme hladno. Ukoliko se ovo odnosi na Vas, preispitajte svoj ormar i provjerite jeste li prikladno odjeveni. Osigurajte da su vam ruke, stopala i glava stalno zaštićeni. Dugo donje rublje također čini čuda za zagrijavanje.

9.    Uredite dom

Obojite zidove toplim, živim bojama. Promijenite sterilnu bijelu kuhinju u sunčanu žutu oazu ili transformirajte sivi bež dnevni boravak u primamljivo zeleno utočište. Objesite šarene zidne ukrase i pobacajte šarene jastučiće po kauču. Nekolicina ovakvih dekoracija uistinu pomaže oko nošenja sa zimskim bluesom.

10.    Prihvatite sezonu

Iako se zima čini ne baš tako bajnom, ona donosi mnogo lijepih stvari. Radost blagdana proteže se kroz čitavu sezonu. Prisjetite se samo sanjkanja, grudanja, snjegovića, vruće čokolade, toplog kamina, mirisa kuhanog vina i kobasica. Zadržite pozitivan stav i hladni će mjeseci naprosto proletjeti!

Radionica “Škola samopouzdanja” – Upisi u tijeku…

Individualno savjetovanje i coaching