Centar uspjeha

…ili kako se opustiti prije nastupa?

Piše: Ivana Kostelac

Pripremili ste se za izlaganje, učinili sve kako biste eliminirali sve što može negativno utjecati na vaš nastup, ometati vas ili stvoriti kod vas nervozu. Slušate govornika prije vas i znate da ste slijedeći na redu. I odjednom, osjećate kako vas je oblio hladan znoj, dišete sve brže i pliće, dlanovi vam se znoje srce ubrzano kuca…

Kako se opustiti?

Kad je riječ o tehnikama opuštanja, ne postoji najbolja i najučinkovitija metoda opuštanja, nego je za osobu najbolja ona koja odgovara njegovom psihološkom profilu i psihofizičkim značajkama. Vježbe opuštanja su zahtjevnije mentalno, nego fizički jer je njihov cilj postati potpuno svjestan poruka koje nam šalje naše tijelo  i naučiti ”osjetiti” samoga sebe, zanemarujući pritom podražaje koji dolaze iz okoline i koji nas ometaju.

Da bi tehnike opuštanja mogle biti učinkovite, moramo priznati sve loše mentalne navike, neproduktivne osjećaje, djelovanja i reagiranja jer opuštati se znači usvajati konkretne psihološke strategije za borbu protiv osobnih mentalnih navika.
Naravno, za usvajanje navedenih tehnika opuštanja potrebno je vrijeme i vježba i sigurno je da nećete u dvorani prepunoj ljudi prije govora prakticirati jogu. No svakodnevnim prakticiranjem tehnika opuštanja možete svoje tijelo i um dovesti do razine da vam je u takvim stresnim situacijama potrebno vrlo malo da se opustite, te ste si time olakšali nastup.

Tjelesni učinci opuštanja:

• Usporavanje ritma disanja
• Redukcija metabolizma
• Smanjenje broja otkucaja srca
• Normalizacija arterijskog krvnog tlaka…

Mentalni učinci opuštanja:

• Veća emocionalna stabilnost
• Pojačana koncentracija i opseg pažnje
• Redukcija anksioznosti, depresivnih i neurotskih simptoma
• Osnaživanje ega, bolje upoznavanje i kontrola samog sebe
• Veća otvorenost prema tjelesnom kontaktu…

Evo nekoliko najpoznatijih tehnika opuštanja:

Autogeni trening je tehnika koja počinje osnovnim tjelesnim opuštanjem, obraćajući pritom pažnju na svaki pojedini dio tijela. Tijelo se opušta od glave do nožnih prstiju, i obrnuto. Prije svega, važno se smjestiti u vrlo udoban položaj. Osoba zatvori oči, i nakon toga treba pokušati duboko disati i zamisliti ”osjećaj topline”koji se širi  svakim dijelom tijela, prvo u glavi, zatim vratu, lijevoj pa desnoj ruci, prsima, trbuhu, stražnjici, lijevoj pa desnoj nozi, sve do vrhova nožnih prstiju. Nakon toga ista procedura se ponavlja obrnutim slijedom, od vrhova nožnih prstiju prema glavi.
Kad je tijelo opušteno, prelazi se na mentalno opuštanje, koje sadrži vizualizaciju scena iz prirode. Osoba se uranja u realnu ili imaginarnu vizualizaciju svijeta, fokusirajući se na osjetila i svaki detalj scene (mirisi u zraku, kontakt s okolinom, vidjeti najvažnije stvari na sceni….). U ovom dijelu opuštanja važno je dopustiti umu biti u pozitivnoj stvarnosti koja smiruje i osvježava.

Opuštanje bojama (Katabasis)

Prva razina – crvena
Nakon što se zauzme odgovarajući položaj za opuštanje, zatvore se oči i ulazi se u stanje opuštenosti vizualizirajući crvenu boju. Osoba vizualizira kako crvena boja prolazi kroz različite dijelove njenog tijela– tjeme, čelo, zatiljak, oči, čeljust, lice, jezik, ramena, ruke, leđa, prsa, trbuh, unutarnje organe, zdjelicu i stopala -stvarajući pozitivne slike . Pritom je dobro koristiti fraze koje pomažu pri opuštanju, kao što su: ”Ja sam opušten…. Moje tijelo je lagano….moje tijelo je opušteno…”.

Druga razina – narančasta
Narančasta predstavlja razinu emocionalne opuštenosti, koja se postiže usmjeravanjem na pozitivne misli kao što su radost, sreća, zadovoljstvo, otvorenost, ugoda…povezujući ih sa narančastom bojom. U ovoj fazi se postiže emocionalna uravnoteženost i promjene raspoloženja.

Treća razina – žuta
Žuta je boja mentalne opuštenosti, a postiže se prisjećanjem i fokusiranjem na mirne i opuštajuće slike iz prirode, s ciljem odvajanja uma od svakodnevnih briga i negativnih misli.

Četvrta razina – zelena
Ako je kroz crvenu, narančastu i žutu boju postignuta opuštenost i smanjena napetost tijela i uma, kroz zelenu boju se nastoji postignuti stanje unutarnjeg mira i mentalne smirenosti, koje nas sprječavaju da se ponovo vratimo u stanje stresa i napetosti. Postoje još četiri faze katabasiss tehnike opuštanja bojama, no ove četiri su baza za opuštanje i vrlo ih je važno dobro uvježbati, da bi se uopće moglo raditi na ostale četiri.

Opuštanje zvukovima je tehnika u kojoj se u opuštenom položaju izdvoji neki zvuk i nakon toga se vizualizira slika koja predstavlja izvor tog zvuka, usmjeravajući se pritom na ugodne i pozitivne situacije. Kod ove tehnike zgodno se je usmjeriti na otkucaje svog srca, koncentrirajući se pritom na sve dijelove tijela u kojima se može osjetiti otkucaj srca (sljepoočnica, jagodice…). Kontrolirajte puls umom, prateći ga postupnim smanjivanjem frekvencije uslijed opuštanja.

Joga je tehnika koja vodi do harmonizacije tijela, duha i duše. Glavni elementi joge su karakteristični položaji tijela, vježbe disanja i duboko opuštanje. Položaji tijela (asane) jačaju oslabljene mišiće, te razvijaju fleksibilnost. Tijekom asana uspostavlja se tok životne energije (prana), što prokrvljuje organe i time prevenira bolesti.Uslijed stresa mnogi ljudi dišu nepravilno i površno, čime organizam dobiva premalo kisika. Kroz vježbe disanja pomažu da naučimo pravilno disati u određenom položaju tijela.

Meditacija znači privremeno povlačenje iz stvarnosti i svakodnevnice. Poznata je već tisućljećima i vrlo je dobra za opuštanje, smanjenje tjeskobe, nervoze i straha. Glavna karakteristika meditacije je duboka koncentracija na disanje. Odaberite mirno mjesto, zauzmite udoban sjedeći položaj, ispravite kralježnicu i započnite meditaciju dubokim udisajem. Pri izdisaju probajte svjesno opustiti svaki mišić vašeg tijela.

Taichi predstavlja meditaciju u pokretu. Taichi ima naziv i „boks protiv vlastite sjene”, no to nije klasična borbena vještina. Kinezi smatraju da je Taichi borba protiv vlastitih slabosti i bolesti. Meki pokreti tijela koji prelaze iz jednog u drugi izvode se polako i ravnomjerno. Pri tome se pokreću svi mišići koji se naizmjence opuštaju i napinju potičući time duševnu harmoniju i opuštanje.

Naposljetku, kad postignete razinu opuštenosti tijela i uma, evo nekoliko savjeta koji vam mogu pomoći da se brzo opustite prije nastupa:

• Započnite s dugim, polaganim disanjem kroz nos. Dok udišete zrak, svjesno osjećajte kako se vaša prsa i rebra šire. Konačno, pokušajte povući svoj dah u donji dio leđa. U idealnom bi slučaju, vaš bi udisaj trebao trajati barem četiri sekunde.
• Kad udahnete, zadržite dah, a zatim izdahnite kroz nos. Dok polako puštate zrak van, osjetite kako se trbušni mišići skupljaju i povlače natrag prema kralježnici. Održavajući uspravno držanje, osjećajte kako se vaše tijelo opušta tijekom izdisaja.
• Započnite sa sljedećim udisajem, pa sve ponovite nekoliko puta.

Sretno s nastupom! 🙂