Centar uspjeha

Učinkovita tehnika za svakodnevnu upotrebu

Piše: Branka Bagarić

• Depresivni ste i čini vam se da ništa ne djeluje?
• Često ste tjeskobni?
• Skloni ste izljevima bijesa nakon kojih obično požalite?

U sva tri slučaja riječ je o emocijama ili raspoloženjima koja nas čine nesretnima, a često nam stvaraju poteškoće  u međuljudskim odnosima i na radnom mjestu.  Možemo li utjecati na svoje raspoloženje?

U izvrsnoj knjizi D.Greenbergera i C.A. Padesky, američkih kliničkih psihologa, Mind over Mood, ponuđeni su jednostavni, praktični i djelotvorni savjeti o tome kako izaći na kraj s depresijom, tjeskobom ili ljutnjom.

5 koraka do boljeg raspoloženja

1. Kada nas obuzmu snažne emocije nužno je za početak odrediti o kojoj je emociji riječ. Jeste li tužni ili ljuti? Jeste li iritabilni ili tjeskobni? Osjećate li mješavinu od nekoliko emocija? Koliko je intenzivan vaš osjećaj ili raspoloženje? Zabilježite vaše zaključke.
2. Sljedeći korak je osvijestiti misli koje su prethodile takvim osjećajima. Mada nam se često čini kako se tjeskoba ili bezvoljnost javljaju sami od sebe, obično postoji neka misao ili slika, sjećanje ili možda rečenica koju govorimo sami sebi, a koja je povezana s osjećajem koji nas je obuzeo. Takve misli obično se javljaju automatski. Vrlo često ih nismo niti svjesni. Međutim, one snažno određuju naše ponašanje. Automatske misli obično su nerealne i pretjerane te počinju sa: nikada, uvijek, svi..

Primjeri negativnih automatskih misli:

• Sigurno sam ispao glup.
• Neću uspjeti, pa je bolje da ni ne pokušavam. Samo ću se osramotiti.
• Svi misle da sam dosadna. Ljudi me ne vole.
• Ljudi se ne odnose prema meni onako kako zaslužujem. Nitko me ne cijeni. Svi me pokušavaju iskoristiti.

Pokušajte identificirati nekoliko misli, zapisati ih, a potom odrediti u kolikoj mjeri svaka pojedina misao izaziva početni osjećaj ili raspoloženje.

3. Zatim navedite sve činjenice kojih se možete sjetiti, a koje potvrđuju misao koja najsnažnije izaziva određeni osjećaj. Bitno je da ne navodite vaše pretpostavke ili osjećaje, već samo objektivne činjenice. Dosjetite se specifičnih događaja i ishoda.

Primjer:

• Kada sam bio na zadnjem razgovoru, šef je mislio da sam totalni idiot i jedva je čekao da me se riješi. (loše, vaša pretpostavka)
• Prošli put kada sam se prijavio za posao nisu me pozvali na razgovor. (dobro)

4. Sljedeći korak je navesti sve činjenice koje ne podupiru vašu automatsku misao. U početku vam se može činiti kako takvih činjenica nema. Naime, kada smo tužni lakše se dosjećamo neugodnih događaja. Tada nam se sve čini crno. Također, činjenice koje nisu u skladu s automatskom misli skloni smo zanemariti. Uzmite u obzir i one činjenice i događaje koji vam se čine sitnima i nebitnima. Zamislite koje činjenice bi vam vaši prijatelji rekli u pokušaju da vas razuvjere. Što biste vi vašim prijateljima rekli da oni imaju takvu misao. Postoje li neke situacije i okolnosti u kojima vaša misao nije točna?

5. Na temelju činjenica koje podupiru i ne podupiru vašu misao, pokušajte stvoriti novu, uravnoteženu misao. Nije cilj da navedete potpuno suprotnu, nerealističnu misao. Nova misao ne mora nužno biti jako pozitivna. Ponekad će ona biti samo malo manje negativna. Bitno je da je realističnija!

Primjeri:

• Umjesto: Svi misle da sam dosadna. Ljudi me ne vole.
• Nekim ljudima se ne sviđam, ali postoje i ljudi kojima sam draga i simpatična.
• Umjesto: Sigurno ću opet ispasti glup na razgovoru za posao.
• Prošli put nakon razgovora nisam dobio posao, ali nisam ni imao potrebnu stručnu spremu.
• ili
• Prošli put sam bio jako nervozan na razgovoru za posao, ali ovaj put znam što me čeka i bolje ću se pripremiti.

Alternativna misao rezultat je sagledavanja šire slike našeg problema, odnosno promatranja problema iz više perspektiva. Nakon što ste sastavili vašu novu misao razmislite koliko vam je ona uvjerljiva. Ako ne vjerujete da je točna, razmislite zašto je to tako. Pogledajte ponovno vaš popis činjenica koje potvrđuju i negiraju vašu automatsku misao.

• Jeste li ignorirali neke činjenice?
• Jeste li neke iskrivili?
• Jeste li pretpostavljali da znate kako drugi misle i kako se osjećaju?
• Kojih činjenica ima više?
• Imaju li neke činjenice neopravdano veliku težinu, a druge neopravdano malu?
• Pokušajte stvoriti novu uravnoteženu misao s kojom ćete se više slagati.

Već i mala promjena u načinu razmišljanja, vodi ka promjeni osjećaja. Razmislite kako se osjećate sada s vašom novom mišlju. Možda se osjećaj nije u potpunosti promijenio, ali je možda vaša tuga, strah ili bijes manjeg intenziteta. Praćenje vlastitih misli i osjećaja omogućuje vam da ih promijenite, zamijenite konstruktivnijima. Međutim, često već sam postupak osvještavanja misli i osjećaja može vam odvući pažnju sa snažnih i neugodnih emocija. Možda će vas spriječiti od postupaka koje biste  požalili.

Budite sam svoj psiholog

Greenberg i Padesky predlažu vođenje bilježaka o svojim osjećajima i mislima kroz nekoliko mjeseci. S vremenom ćete postati sve brži i točniji u analiziranju automatskih misli, te ćete moći i bez bilježaka razmišljati na uravnotežen način, odnosno u startu zaustaviti nekonstruktivne poruke koje si sami govorite. Vođenjem bilježaka imate priliku uočiti uzorak depresivnih ili anksioznih stanja, ili ispada bijesa. Primjerice, u kojim situacijama vam se obično javljaju negativne automatske misli, u interakciji s kojim ljudima, u koje doba dana ili tjedna se najlošije osjećate, kakvi događaji obično prethode vašoj tjeskobi ili bijesu, koliko često se zaista osjećate loše, koje aktivnosti i ljudi vas čine bolje raspoloženima itd. Iskoristite ove zaključke kako biste unijeli pozitivne promjene.